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看了絕對會增加一甲子 的功力的

慣性的冥想

騎了兩三年的車，自己的體驗不少，也與各界車友經驗交流，常以為自己已經能解答很多腳踏車騎乘上的疑難雜症，但有些問題還是縈繞在我心，一直找不到答案：

明明爬坡就是要踩得比較用力，為什麼登山型車手騎平路通常騎得不怎麼樣？
在平路上踩高迴轉，為什麼經常會覺得踩起來很空虛？
為什麼踩重檔阻力會這麼大，踩幾下就腿軟了？
在逆風中騎車，但為什麼會有用重檔去推的念頭？同樣的時速在爬坡，卻通常是用採取輕檔快踩的方式？
還有一個我始終未能達成的夢想：為什麼沒辦法輕輕鬆鬆就騎得很快？
（另一個無關腳踏車的問題：為什麼我會問這麼多為什麼？）

一個極端但現實上不存在的例子是鐵馬頑童裏的兩位主角，野野村輝和由多比呂彥。阿輝只練爬坡，他可以在登山路段勝過其他人好幾分鐘，但平路只有水準以下的實力。「火箭由多」平路超快，山岳賞的爭奪始終沒他的戲份，但厲害的是他總是可以在回到平地後追上登山領先者，再來場終點線前的較勁。姑且不去討論漫畫的邏輯是否合理，有一回花瓶經理問了一句：「為什麼阿輝爬坡這麼強平地卻這麼差？」教練的回答頗有啟發性：「爬坡和平路是兩種不同的騎法，爬坡是要對抗阻力，平路是要增加慣性。」

對抗阻力這感覺我能體會的，也許和我比較常練爬坡有關。但「慣性」的意義到底是什麼？過去與 k3 在物理學上的討論得知，「慣性輪」是輪框重量較重的輪組，不容易加速，但速度踩起來以後比較容易維持。我不喜歡這種輪組，因為踩起來要花很大的力氣，拖不動似的，還沒加速到它產生足夠的慣性，就放棄不想踩了。我還是比較喜歡輕量的輪組，踩多少力氣，全都用來對抗阻力就好，這是我能理解的騎車方式。

全運會那段日子真是讓我開了眼界，得感謝台北市代表隊的教練黃顯熙給我的機會，讓我能接觸到場地車。場地車是固定齒比、構造簡單的腳踏車，換算成公路車齒比的話，大約是 53-15 或 53-16 左右。我們用的器材稱不上專業等級，就只是基本的低風阻零件，配上慣性特強的低風阻後輪，重量沒有太去考量。我第一次騎上場地車，只覺得這樣的齒比很難推動，即使是加速起來了，每踩一下都還是吃力，繞沒幾圈（一圈 333 公尺）腿就軟了。於是我立下特訓計劃，借來固定式訓練台，調高阻力，加強肌肉的力量。但是很遺憾的，這樣的特訓並沒有效果產生，我很用力地去踩場地車，加速的表現卻令人失望，更別提每次練完場地，所造成的身體負擔了。

到了比賽前一天，和黃顯熙旗下哥輪布車隊的隊友一同熱身練車，卻發現他們使用的迴轉速是高到嚇人，遠遠超過我的能力所及。以往以為迴轉速練到 120-130rpm 左右就夠快了，但他們認真起來的迴轉速，肯定在 170rpm 以上。他們這樣子很厲害嗎？對我來說應該是夠強了，但在全運會的場地賽場上，這樣的選手比比皆是，而且還能用更大的力量、踩出更高的迴轉速、維持更久的時間。從最終的成績上來看，就足以顯示技巧與訓練上的差別了。之後又參加 40 公里公路計時賽，在場地賽中奪金的劉金峰，從我身旁超越時，踩的卻是重齒比低迴轉速，讓當時踩超過 100rpm 的我，感到困惑不已。

迴轉速、力量和耐力，是自行車運動的三大基礎，耐力可以先放到一邊去不談，迴轉速和力量之間到底是什麼樣的關連？為什麼有人強調要練高迴轉速，但奪金牌的選手卻是用重踩？為什麼我把對抗訓練台阻力的力量練起來了，騎上場地車的表現卻不進反退？如果力量這麼重要的話，黃顯熙和其他縣隊教練在訓練選手的時候，為什麼還要要求迴轉速到這麼高的程度？而我自己在計時賽中踩這麼高的迴轉速，為什麼像是在打水飄一樣，動得這麼快卻踩得不紮實？經過這一趟疑惑的全運會，我忽然變得不會騎車似的，不知道該朝哪個方向練。但既然活生生的例子就在眼前，我的迴轉速明顯差人家一大截，就從這邊開始著手吧！於是每次騎車都會練個二三十分鐘的迴轉速，要達到盡可能的高迴轉，並不要求持久，但要保持平穩順暢。等我練到有點小成之後，雖然騎起車來有比較輕鬆平順，卻不能完全解除我心頭的疑惑。

環沖繩賽中使用 Peloton vert 輪組

到這個程度我終於能夠清楚說出踩踏的機制是什麼了。腳踏車的前進動力來源是靠輪子的轉動，而輪子的轉動速度，並不是固定值。當我們在施力的期間，會產生轉動加速度，當施力結束，會因為受到阻力而讓轉動速度下降。所以從微觀來看，當我們的腳剛過上死點要開始下踩時，輪子的轉動速度最慢、儲存的能量最少，往下踩施予力量直到下死點來臨前，輪子被加速到最高的轉動速度，並且儲存了轉動的慣性，在下一個驅動力道來臨前，足夠對抗阻力、繼續轉動，讓腳踏車保持前進。而我所體會到理想的踩踏方式，是在剛過上死點時，以剛好可以對抗阻力的力量開始下踩，並順著輪子的轉動加速度，逐漸增加力道。直到下死點來臨前，才把力量完全釋出，把能量儲存進去，讓輪子的轉速達到最大值，增加輪子的慣性，然後順勢把力量放掉，通過下死點。感覺有點像在打陀螺一樣。以這樣「增加慣性」的機制去踩踏，不論是要加速還是要維持速度，都變得更加輕鬆。

為什麼會變得輕鬆？我再回頭去思考以往「對抗阻力」的踩踏機制，也有一個合理的解釋。在剛過上死點時，輪子的轉動能量最少、轉速最慢、阻力也最大。為了克服阻力並且產生加速度，會用比阻力再大一些的力量開始踩下去。在輕檔快踩的情況下，因為扭力大，輪子受力後瞬間提高了轉速，使得接下來的施力行程，跟不上輪子加速後的旋轉速度，而變成是在「空踩」。這種現象就是我在計時賽所遭遇的，踩得快、踩得用力卻很虛，對速度沒有太大的貢獻。為什麼踩重檔阻力會覺得很大？因為重檔下輪子不易被加速，就用更強的力量去對抗它，但因為齒比太重，輪子的轉速反應沒那麼快，急著要用更大的力量去踩，就產生推不動的感覺，而且反作用力全回饋到膝蓋和肌肉上，一下子就疲倦了。這就是我練強了肌肉力量卻還是騎不好重齒比的場地車的原因。

這樣分析下來，爬坡型選手和平地型選手的產生原因也很清楚了。爬坡時輪子產生的慣性一下子就被重力位能抵消掉了，所以選手必須以恆定且連續的力量去對抗阻力，不必要帶起輪子的慣性。平地型選手（像是計時賽高手）一定要具備踩踏的質量，順著輪子的阻力和轉動加速度，調配踩踏力量，去增加輪子的慣性。某些登山型選手騎計時賽不只很慢，踩踏的感覺也比較空虛（像 Virenque 或 Mayo），某些平地型選手爬坡，力氣還足夠時還能用重檔去推，造成慣性，但力氣耗盡時，還是得回到對抗阻力的踩踏方式，但因為非其所長，速度上就慢很多。

為什麼逆風的時候，速度和阻力明明和爬坡時不相上下了，還是會想要用重檔去推？這也許和心理作用有關。在平路上我們習慣輪子產生的慣性，遇到逆風時，慣性忽然消失了，但為了保持同樣的踩踏感覺，就加重檔去推，讓輪子的慣性產生出來。另一個原因是我們在爬坡時，坡度是起起伏伏，施力大小也是時時改變，肌肉有調節的機會，但是在逆風下，必須以單調的頻率去維持一段時間，如果以「對抗阻力」的方式去踩，又很容易因為力量控制不當，產生上述「空踩」的現象，覺得踩得那麼快、那麼賣力，卻踩得不實在，不如切換到重檔，每一下都紮紮實實的，而且迴轉速降低後，還有比較長的休息時間。但如果未得要領就在逆風中用重檔去推，很容易因為反作用力過大，造成肌肉疲勞而抽筋。

其實不論是「對抗阻力」型車手，還是「增加慣性」型車手，都有讓自己更全面的改進空間。習慣「對抗阻力」的騎法，可以擅用自己拿捏阻力大小的特長，以及高迴轉速的反應能力，在每一下踩踏中，增加尾勁，把輪子的慣性帶起來。習慣「增加慣性」的騎法，在爬坡時慣性消失比較快，可以細心去感應阻力，避免用過大的力量去對抗它，而且在慣性要消失之前趕快緊接著下一個踩踏，讓輸出力道更連貫。Armstrong 採用的是高迴轉策略，但是他在平地計時賽中，每一下的踩踏仍是很帶尾勁的。Ullrich 肌肉發達、體格魁梧，天生適合推重檔，在爬坡時仍然以增加輪子慣性的方式來推進，但不會讓慣性有掉下來的空檔。這兩位車手都有過人的耐力底子，所以他們都能充分發揮自己的特長而不疲倦，成為當代偉大的自行車手。

就實踐上來看，每個踩踏施力過程分成三個階段：第一個階段發生在剛過上死點，要開始施力的瞬間，這個階段的重點是感應阻力的大小，讓施加的力量正好抵消阻力即可。第二個階段是加速過程，漸進式地把力量增強，帶動輪子的轉動加速度。第三個階段是增加尾勁，讓力量瞬間釋放帶起輪子的尾速，增加輪子的慣性，然後收力通過下死點。不論是用重檔，還是 180rpm 的快踩，每一下踩踏應該都要實踐這幾個歷程。你也許會問，這樣的踩法真的有幫助嗎？我一方面靠觀察來分析職業車手在多站賽中的表現，另一方面自己實踐的結果是耐力增強、疼痛減少。因為現在不是在賽季當中，還不知道在高強度下表現會如何，但是在低強度長時間的耐力訓練下，確實是騎得更輕鬆了，所以才能騎得更久而不疲倦，在爬坡時也能用更重的齒比去推而不會感到困難，可以想見當訓練強度逐漸提高後，爬坡的速度應該可以比過去更快。雖然輕鬆騎就能騎很快的夢想還沒實現，但輕鬆騎可以騎很久倒是沒問題了。

理解原理後，練習的方法是什麼？我認為還是要練超高的迴轉速。並不要求練習超高回轉速下的耐力，而是要能夠穩定，而且每一下踩踏都必須很紮實，即使已經是 170rpm 以上了。每次騎車抽出二十分鐘，以固定的輕齒比（例如 39-23）來踩，不論上下坡都盡量跟上輪子的迴轉。一開始會覺得是兩腿被腳踏車牽著走，等到你覺得是你在驅動腳踏車時，你的踩踏技巧就成熟了。你會擁有極佳的反應能力和敏感度，降下迴轉速到 90-100rpm 時，每一下踩踏清晰度就提高了，就能仔細去體會踩踏的每一個階段，避免空踩或用力過度的情形發生。

最後一個問題是為什麼我會問這麼多為什麼。想想也好笑，了解輪子的慣性和人生有什麼干係？我覺得思考是很重要的，尤其在做長時間反覆性動作的時候，更需要去明瞭每個當下的意義。怎麼呼吸、怎麼踩踏、身體的反應、精神的狀態......想得越多，身體就越是自己的。再來面對人生時，就能夠看得更細、想得更遠，明白什麼是可以忍的，什麼是一時的，以及自己真正想要追求的是什麼。所以我騎在腳踏車上，繼續冥想踩踏帶給輪子的慣性，讓這個反覆而且圓轉的力量，驅動著我前進。